Техника безопасности в целом общая для любых видов письменных практик. Здесь я приведу только ту часть, которая относится к индивидуальным занятиям.

1. Критичность к собственному состоянию, «контейнирование». Письменные практики не рекомендуются для самостоятельного применения людям в острых (а иногда и подострых) психотических состояниях, людям, страдающим от посттравматического стрессового расстройства; людям с серьезными трудностями переключения внимания. Если люди в этих состояниях хотят использовать письменные практики, это возможно делать в присутствии профессионала – специалиста в области психического здоровья. Этот профессионал вовсе не обязательно должен иметь доступ к записям, достаточно его присутствия во время письменного самоисследования и доступности в период после завершения письма.

2. Организация условий для занятий письменными практиками: важно, чтобы пишущего не тревожили и чтобы ему было комфортно. Некоторым людям комфортнее писать в полном одиночестве, кому-то – в окружении не вмешивающихся в его жизнь незнакомцев (в кафе, в метро и т.п.), кому-то – в специальной группе, посвященной письменным практикам. Некоторым людям перед началом собственно самоисследования оказывается полезно выписать на отдельный лист бумаги все мысли и заботы, мешающие сосредоточиться.

3. Обеспечение поддержки в случае необходимости. Иногда письменное исследование значимых и болезненных тем приводит к временному ухудшению эмоционального состояния. Важно, чтобы человек знал об этой возможности и заранее продумал, какая поддержка в этом случае может быть ему полезна, и как ее себе обеспечить. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями, склонностью к самоповреждению, аддикциями и нарушениями пищевого поведения.

4. Приватность. Если текст, который пишет человек, будет доступен для прочтения кем-то другим, это сразу серьезно ограничивает возможности выражения переживаний, подвергает его цензуре. Важно, чтобы у человека была возможность никому не показывать написанное и не читать его вслух. Если человек хочет сохранить свои записи, а не уничтожать их, важно позаботиться об обеспечении реализации права на тайну частной жизни.

5. Право не писать, о чем не хочется. В каждый конкретный момент времени человек способен выдержать какой-то определенный «объем» осознавания. Выход за его пределы сопровождается очень сильным нежеланием продолжать писать. Это ощущение следует воспринимать как своего рода «предохранитель», и не заставлять себя писать о том, о чем совсем не хочется. Если какая-то письменная практика не приносит пользы, нет смысла продолжать ее, можно попробовать что-то другое (даже на группе, когда все остальные участники выполняют данное фасилитатором задание; хорошо, когда у фасилитатора есть альтернативное задание как раз на этот случай).

6. Обратная зависимость между психоэмоциональным комфортом человека и уровнем структурированности заданий. Чем больший стресс испытывает человек на момент письменного самоисследования, тем более структурированным должно быть упражнение.

В том, что касается регулярности письменных практик, единых «правил» нет. Для кого-то на данном этапе жизни оказывается эффективнее ежедневное письмо по 10-20 минут, для кого-то – уход в «писательское погружение» на несколько дней. В этом, как и во многом другом, касающемся письменных практик (например, выбора типа письменной практики для конкретной ситуации), пишущий может положиться на свою интуицию.

Сегодня я расскажу про очень важный эксперимент, который провел профессор Пеннебейкер.
Сам по себе он очень прост: двум группам студентов (контрольной и испытуемой) предложили в течении 4-х дней приходить в лабораторию и 15 минут писать на листке по заданию. Писали они в одиночестве и после окончания времени могли забрать с собой исписанный лист, а могли оставить.
Контрольной группе давалось очень простое задание из серии опишите что вы ели на завтрак или опишите ваши ботинки. То есть совершенно простые бытовые вещи.
Испытуемой группе задание было иным: в течении этих 15 минут они должны были писать о болезненном, тяжелом, травмирующем, трагическом опыте из их жизни. Очень хорошо, если это будет событие, о котором вы никому не рассказывали до этого.

Так же с согласия участников были запрошены медицинские данные за период 2,5 месяца до эксперимента и отслеживались еще 5,5 месяцев после эксперимента. И выяснилось, что у контрольной группы практически не изменилось количество посещений докторов. В то время как у испытуемой группы - после экспериментов оно снизилось практически в два раза по сравнению с тем, что было до начала.

Таким образом, было положено начало большому количеству новых исследований о том, какой будет наиболее эффективная практика самопомощи при помощи письма. Какие должны быть ограничения, какие должны быть правила, чтобы улучшить состояние человека.

О технике безопасности при работе с письменными практиками я расскажу чуть позднее.

Занимаюсь сейчас письменными практиками.
Что это такое? Это один из способов психологической помощи или самопомощи при помощи структурированного письма. Письменные практики не заменяют поход к психологу, но при этом могут быть очень хорошим подспорьем при невозможности найти своего специалиста или быть дополнительным способом проработать те темы, которые не получается обсудить ни с кем, даже на приеме у психолога. Те темы, про которые слишком страшно говорить, больно, стыдно. Когда нет уверенности в том, что у вас достаточный контакт или достаточный уровень доверия к специалисту.

Письменные практики хороши тем, что при соблюдении техники безопасности с ними можно работать самостоятельно, а можно и при помощи фасилитатора (человека, который будет помогать вам в вашей работе).
Они требуют от 20 до 30 минут в день. При этом вы можете заниматься ими там, где вам комфортно. Главное, чтобы у вас была уверенность в том, что в течении этого времени вас не побеспокоят. При этом текст можно писать от руки или набирать на компьютере - как удобнее для вас.
У них есть подтвержденный научными исследованиями эффект.

Чем они отличаются от обычного ведения дневника? Наличием определенных правил, структуры, наводящих вопросов.

О первой из таких практик - об экспрессивном письме по методу Пеннебейкера я расскажу чуть позже.