Чашка йогурта (еда №2)

1 чашка обезжиренного йогурта (лучше всего греческого)
1 порезанное яблоко
2 ст.л. измельчённых грецких орехов
1 ч.л. мёда

Всё перемешать в чашке.

299 калорий

400 калорий - добавить 1 мерную ложку протеина
500 калорий - увеличить дозу йогурта до 1,5 чашки, грецких орехов до 3 ст.л. и добавить 2 ст.л. сушённой клюквы или изюма

Провсянка (еда №1)

2/3 чашки готовой овсяной каши
1 мерная ложка протеинового порошка
1/2 чашки свежих или замороженных ягод
1,5 ст.л. грецких орехов
1/4 чашки обезжиренного, соевого, миндального или рисового молока


Всё перемешать и съесть

307 калорий

400 калорий - 1 чашка овсянки и 1,5 ложки протеинового порошка

500 калорий - 1 и 1/3 чашка овсянки, 1,5 ложки протеинового порошка, 2,5 ст.л. грецких орехов, 1 полная чашка ягод