Ягодно-белковый коктейль (еда №1)

1-1/2 мерной ложки протеинового порошка
1/2 свежих или замороженных ягод
1 чашка обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока

Всё перемешать в блендере

306 калорий

400 калорий - добавить половину банана

500 калорий - добавить половину банана и 1 ст.л. орехового масла

Чашка хлопьев (еда №1)

1 чашка цельнозёрных хлопьев с высоким содержанием белка (типа Kashi GoLean или Hi-Lo)
1 ст.л. семён льна
2/3 чашки обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока
1/2 чашки порезанного банана

Всё перемешать и съесть

299 калорий

400 калорий - увеличить дозу семён льна до 2 ст.л и банана до 1 чашки
500 калорий - увеличить дозу семён льна до 2 ст.л, банана до 1 чашки, хлопьев до 1,5 чашки и молока до 1 чашки

Бутерброд с ореховым маслом и джемом (еда № 4).

1 кусок цельнозёрного хлеба
1 ст. ложка орехового (миндального) масла
1 ст. ложка джема или 1/4 банана
1/2 чашки творога 1%

Сделать бутерброд с ореховым маслом и джемом (или бананом).

Подавать с творогом.

289 калорий

400 калорий - 2 куска хлеба, вместо одного
500 калорий - 2 куска хлеба и целая чашка творога