Чашка йогурта (еда №2)

1 чашка обезжиренного йогурта (лучше всего греческого)
1 порезанное яблоко
2 ст.л. измельчённых грецких орехов
1 ч.л. мёда

Всё перемешать в чашке.

299 калорий

400 калорий - добавить 1 мерную ложку протеина
500 калорий - увеличить дозу йогурта до 1,5 чашки, грецких орехов до 3 ст.л. и добавить 2 ст.л. сушённой клюквы или изюма

Бутерброд с котлетой из индейки (еда №5).

4 унции (120 г.) фарша из грудей индейки
2 ст.л. сальсы
2 ст.л. красного лука
1 булочка из цельнозёрной муки
горошек в стручках, приготовленный на пару

Смешать фарш, сальсу и лук в котлету и пожарить на гриле либо запечь в духовке 20 минут при 450F/230C. Подавать на булочке с гарниром из горошка в стручках.

301 калория

400 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд
500 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд и закусить фруктовым салатом

Салат из тунца в помидоре (еда №4)

4 унции (120г.) тунца, консервированного в воде
1/4 чашки сельдерея
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. низкожирного майонеза
1 ч.л. горчицы дижон
1 большой помидор
3 куска тоста мелба или 1/2 цельнозёрной булочки

Порезать лук и сельдерей, выковырять внутренности из помидора и засунуть туда тунец, лук, сельдерей, майонез и горчицу. Подавать с тостами или булочкой.

289 калорий

400 калорий - подавать с 1 средним яблоком
500 калорий - подавать с 1 средним яблоком, 6 унций (180г.) тунца и 5 тостов мелба или целая булочка