Пусть пока тут полежит

Понедельник, 21 Октября 2013 г.

04:16 Lean Burger

Обезжиренная котлета (еда №3)

4 унции (120 г.) говяжьего фарша с низким содержанием жира
Салат из листовой зелени
1/2 чашки ягод и/или арбуза

Пожарить, запечь или приготовить на гриле котлету из фарша. Подавать с салатом и закусить ягодами.

302 калории

400 калорий - подавать с цельнозёрной булочкой
500 калорий - подавать с цельнозёрной булочкой и ломтиком низкожирного сыра

Группы: [ английский кекс ] [ арбуз ] [ еда ] [ еда№3 ] [ кале ] [ салат ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ сыр ] [ фарш из говядины ] [ цельнозёрный хлеб ] [ шпинат ] [ ягоды ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Понедельник, 30 Сентября 2013 г.

04:06 Salmon Niçoise Plate

Салат Нисуаз с сёмгой (еда №3)

3 унции (90г.) сёмги
2 чашки листовой зелени
1 чашка горошка в стручках
1 маленькая красная картошка
5 чёрных оливок
Лимон, соль, перец

Приготовить сёмгу - пожарить на гриле, испечь или отварить в кипятке. Картошку отварить. Горошек в стручках приготовить на пару. Всё выложить на тарелку в виде салата и полить лимонным соком.

301 калория

400 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба
500 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба и полить 2 ч.л. оливкового масла

Группы: [ английский кекс ] [ горошек в стручках ] [ еда ] [ еда№3 ] [ кале ] [ картошка ] [ лимон ] [ оливки ] [ оливковое масло ] [ салат ] [ сёмга ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ цельнозёрный хлеб ] [ шпинат ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Воскресенье, 29 Сентября 2013 г.

00:36 Turkey BLT

Бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки (еда №2)

2 куска цельнозёрного хлеба
3 ломтика бекона из индейки
ломтик помидора
салат-латук
1 груша

Сделать бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки и закусить грушей

293 калории

400 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза

500 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза и использовать обычный, а не облегчённый цельнозёрный хлеб

Группы: [ английский кекс ] [ бекон из индейки ] [ груша ] [ еда ] [ еда№2 ] [ индейка ] [ майонез ] [ помидор ] [ салат ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ цельнозёрный хлеб ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Суббота, 28 Сентября 2013 г.

22:46 Peanut butter toast

Бутерброд с ореховым маслом (еда№1)

1 кусок цельнозёрного хлеба
1 ст.л. орехового (миндального) масла
1 ч.л. фруктового или ягодного варенья
1/2 чашки 1% творога

Хлеб намазать ореховым маслом и вареньем и съесть с творогом.

280 калорий

400 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов

500 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов и положить ещё один кусок хлеба на бутерброд

Группы: [ английский кекс ] [ апельсин ] [ арбуз ] [ виноград ] [ грейпфрут ] [ груша ] [ джем ] [ дыня ] [ еда ] [ еда№1 ] [ мёд ] [ миндальное масло ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ творог ] [ фрукты ] [ цельнозёрный хлеб ] [ яблоко ] [ ягоды ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Воскресенье, 22 Сентября 2013 г.

06:38 Turkey burger

Бутерброд с котлетой из индейки (еда №5).

4 унции (120 г.) фарша из грудей индейки
2 ст.л. сальсы
2 ст.л. красного лука
1 булочка из цельнозёрной муки
горошек в стручках, приготовленный на пару

Смешать фарш, сальсу и лук в котлету и пожарить на гриле либо запечь в духовке 20 минут при 450F/230C. Подавать на булочке с гарниром из горошка в стручках.

301 калория

400 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд
500 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд и закусить фруктовым салатом

Группы: [ английский кекс ] [ апельсин ] [ горошек в стручках ] [ груша ] [ дыня ] [ еда ] [ еда№5 ] [ лук ] [ панировочные сухари ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ сыр ] [ томатная паста ] [ фарш из индейки ] [ фрукты ] [ цельнозёрный хлеб ] [ яблоко ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Воскресенье, 15 Сентября 2013 г.

02:50 Grilled chicken salad

Салат с запечённой курицей (еда №3)

3 унции (90г) запечённых куриных грудей
3 чашки тёмной листовой зелени (шпинат, кале, салат и т.п.)
1/2 яблока
1 ст. л. ореха пекан
огурец

Всё порезать, смешать и побрызгать лимонным соком.

283 калории

400 калорий - добавить цельнозёрную булочку или кусок хлеба
500 калорий - добавить цельнозёрную булочку или кусок хлеба и полить салат 1 ст.л. оливкового масла

Группы: [ английский кекс ] [ еда ] [ еда№3 ] [ куриные груди ] [ лимон ] [ огурцы ] [ оливковое масло ] [ пекан ] [ салат ] [ цельнозёрный хлеб ] [ шпинат ] [ яблоко ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Вторник, 10 Сентября 2013 г.

03:19 Tuna salad in tomato

Салат из тунца в помидоре (еда №4)

4 унции (120г.) тунца, консервированного в воде
1/4 чашки сельдерея
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. низкожирного майонеза
1 ч.л. горчицы дижон
1 большой помидор
3 куска тоста мелба или 1/2 цельнозёрной булочки

Порезать лук и сельдерей, выковырять внутренности из помидора и засунуть туда тунец, лук, сельдерей, майонез и горчицу. Подавать с тостами или булочкой.

289 калорий

400 калорий - подавать с 1 средним яблоком
500 калорий - подавать с 1 средним яблоком, 6 унций (180г.) тунца и 5 тостов мелба или целая булочка

Группы: [ английский кекс ] [ горчица ] [ еда ] [ еда№4 ] [ лук ] [ майонез ] [ помидор ] [ сельдерей ] [ тост мелба ] [ тунец консервированный ] [ цельнозёрный хлеб ] [ яблоко ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Вторник, 3 Сентября 2013 г.

06:20 Protein pizza muffin

Протеиновая пицца (еда №4)

1 цельнозёрная булочка
1/4 чашки томатной пасты
1/4 чашки низкожирного сыра моцарелла
2 унции (60 г) готовых грудей курицы
1 чашка приготовленной на пару брокколи

На булочку вылить томатную пасту, выложить куриные груди и посыпать сыром. Запекать 10 минут при 350F/175C

Подавать с брокколи.

313 калорий

400 калорий - увеличить груди до 3 унций (85г) и сыр до 1/3 чашки
500 калорий - увеличить груди до 3 унций (85г) и сыр до 1/3 чашки и закусить большим апельсином

Группы: [ английский кекс ] [ апельсин ] [ брокколи ] [ еда ] [ еда№4 ] [ куриные груди ] [ моцарелла ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ томатная паста ]

Комментировать

URL • Print • Цитировать

Воскресенье, 1 Сентября 2013 г.

04:14 BMR/ Dinner Omelet

Жрать нужно 5 раз в день мелкими порциями.

Тут буду давать рецепты еды на каждый раз.

Количество калорий рассчитывается тут:

http://www.fat2fitradio.com/tools/bmr/

у меня получились такие цифры:

Activity Level Daily Calories
Sedentary (little or no exercise, desk job) 3022
Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/wk) 3462
Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/wk) 3903
Very Active (hard exercise/sports 6-7 days/wk) 4344
Extremely Active (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.) 4784

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Омлет на ужин (еда №5):

1 яйцо
2 яичных белка
1/4 чашки сыра фета
1 чашка шпината
1 кусок цельнозёрного хлеба или английский кекс (на самом деле это не кекс, а типа булочки)
Масло-спрей

Спрыснуть сковороду масло-спреем и разогреть на среднем огне.
Взбить яйцо и белки венчиком.
Вылить на сковорду - жарить 1 минуту получится типа блин. Перевернуть лопаткой, жарить несколько секунд.
Высыпать шпинат и сыр.
Сложить вдвое и готовить примерно ещё минуту, перевернуть и жарить ещё 30 секунд.
Подавать с куском хлеба или английским кексом

302 калории

для 400 калорий - подавать с одной грушей
для 500 калорий - подавать с одной грушей и 2/3 чашки обезжиренного йогурта

Группы: [ английский кекс ] [ груша ] [ еда ] [ еда№5 ] [ йогурт ] [ масло-спрей ] [ Скажи жиру - Нет! ] [ сыр фета ] [ шпинат ] [ яичный белок ] [ яйцо ]

Комментарии [5]

URL • Print • Цитировать

Пусть пока тут полежит

закладки:

цитатник:

дневник:

местожительство: