Куриная жарёха с брокколи, грибами и горошком в стручках (еда №5)

4 унции (120г) куриных грудей, порезанных в дюймовые кубики
1 чашка цветков брокколи
1/2 чашки грибов
1/2 чашки горошка в стручках
2 ч.л. соевого соуса с уменьшенным содержанием соли
2 ст.л. куриного бульона
1 ч.л. кунжутного масла
1/3 чашки готового коричневого риса
масло-спрей


Большую сковороду сбрызнуть маслом и и жарить куриные груди на среднем огне 7-10 минут.
Вынуть груди из сковороды и пожарить в ней же брокколи, грибы и горошек в стручках 6-8 минут, пока овощи не помягчеют.
Добавить груди обратно в сковороду и сбрызнуть соевым соусом, куриным бульоном и кунжутным маслом.
Подавать с 1/3 чашки готового коричневого риса.

307 калорий

400 калорий - 5 унций (150г.) куриных грудей и 2/3 чашки риса
500 калорий - 5 унций (150г.) куриных грудей и 2/3 чашки риса и 1/3 чашки обезжиренного ванильного йогурта с горстью ягод.

Жрать нужно 5 раз в день мелкими порциями.

Тут буду давать рецепты еды на каждый раз.

Количество калорий рассчитывается тут:

http://www.fat2fitradio.com/tools/bmr/

у меня получились такие цифры:


Activity Level Daily Calories
Sedentary (little or no exercise, desk job) 3022
Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/wk) 3462
Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/wk) 3903
Very Active (hard exercise/sports 6-7 days/wk) 4344
Extremely Active (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.) 4784

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Омлет на ужин (еда №5):

1 яйцо
2 яичных белка
1/4 чашки сыра фета
1 чашка шпината
1 кусок цельнозёрного хлеба или английский кекс (на самом деле это не кекс, а типа булочки)
Масло-спрей

Спрыснуть сковороду масло-спреем и разогреть на среднем огне.
Взбить яйцо и белки венчиком.
Вылить на сковорду - жарить 1 минуту получится типа блин. Перевернуть лопаткой, жарить несколько секунд.
Высыпать шпинат и сыр.
Сложить вдвое и готовить примерно ещё минуту, перевернуть и жарить ещё 30 секунд.
Подавать с куском хлеба или английским кексом

302 калории

для 400 калорий - подавать с одной грушей
для 500 калорий - подавать с одной грушей и 2/3 чашки обезжиренного йогурта