Сегодня я хочу продолжить предыдущую тему, но поговорить о такой важной вещи, как самомотивация. Так или иначе, но без нее не обойтись, какую бы цель вы перед собой не ставили.
Для начала я бы предложила вам взять какое-то дело, которое вам нравится и которое вы делаете легко и с радостью. Для кого-то это танцы, для кого-то чтение книг, для кого-то готовка, или вышивание, или... просто любое дело, которое дает силы и заряд энергии.
По факту, если я начну задавать вопросы, то скорее всего ответы будут про "мне просто это нравится". И понять, что именно мотивирует - будет сложно. Само по себе дело и мотивирует. Разумеется, можно докопаться до "истоков", но это не всегда нужно. Потому что не всегда это можно перенести на другой тип дел - те, где надо прилагать усилия.
Поэтому получается, что самомотивация нужна не всегда - а в ситуациях, когда человек выходит из зоны привычных действий. Очень часто при этом цель отдалена во времени, промежуточные результаты либо кажутся недостаточными, либо не замечаются ибо очень малы. Когда окружающие вместо поддержки критикуют. Когда уходит много сил, а результат не гарантирован. Этот список причин можно продолжать.
В такие моменты вопрос самомотивации стоит очень остро. Сложность в том, что нет некоего магического универсального способа мотивировать себя, который был бы хорош для всех. Хорошая новость в том, что есть много способов, которые работают у конкретного человека. Просто о них не всегда можно вспомнить с ходу.
Поэтому сегодня я предлагаю вам вместе со мной начать составлять список из 100 вещей, которые мотивируют. Какие-то из них наверняка будут работать не у всех, но часть, как мне кажется, подойдет многим. Соответственно, я начинаю сейчас список теми пунктами, которые актуальны для меня и предлагаю дополнять его в комментариях.
читать подробнее 18... ?
Присоединяйтесь!

Сегодня я предлагаю вам упражнение Айры Прогоффа (одного из ученых, который занимался исследованиями дневниковых практик). Это упражнение по работе с внутренним состоянием.
Для его выполнения надо в течении 3-4 дней вести наблюдение за своим состоянием.
Записывать это можно двумя способами.
Один (рекомендуемый) - это как можно более "сразу". Вот обратили внимание на внутреннее состояние - сразу достали блокнот или телефон, дату-время поставили и ухватили-запечатлели внутреннее состояние, буквально несколькими словами. И маркеры поставили - с чем связываете? "12:45, серая цилиндрическая тошнота, уныние и раздражение, пора поесть". 7-12 раз в день оптимально.
Второй - вечером, перед сном. Прогофф предлагает в таком случае отматывать от последнего момента к более ранним. "23:40, сел на кровати, очень устал, тяжесть и напряжение, ощущение, что качу в гору камень. До этого сидел за компьютером с нарастающим ощущением тупости и напряжения. До этого..." и т.д. до момента пробуждения. Тут важно какие-то ключевые моменты изменения состояния не пропустить..
Через 3-4 дня (или примерно раз в неделю, если сделаете это систематической практикой) перечитываете и смотрите выделились ли паттерны. После этого стоит написать рефлексивный отклик.

Описывать стоит так, чтобы это было наиболее приближено к вашему опыту и вашим ощущениям: цвет, звук, запах, температура, какие-то тактильные качества? Насколько это состояние подвижно, прозрачно, стабильно, инертно? Может быть, у него есть мелодия, ритм, какая-то стихотворная фраза? Какая погода сейчас в вашем внутреннем мире?

Будет интересно, если после выполнения вы поделитесь откликами о том, как вам было выполнять это упражнение. Как оно вам отозвалось, было ли полезно (если да, то что вам удалось понять о себе):

Развивая вчерашнюю тему с bullet journal, я предлагаю поразмышлять над тем, что для вас значит планирование. Какое планирование вам удобно и не вызывает ощущения занудной домашки.
Не секрет, что мы все разные. Кто-то составляет списки и работает с ними, кому-то надо видеть свою Большую Цель и задачи, ведущие к ней. А кому-то нужна тактика, чтобы не тонуть в ворохе текущих задач.

Традиционно рекомендуют поставить цель года, разбить ее на подзадачи и назначить сроки. А затем отмечать свой прогресс. Соответственно, давайте начнем вопросы:
- Есть ли у вас большая цель, для достижения которой вам нужен год или больше? Если да - она на данном этапе больше относится к мечтам или вы уже понимаете, что вам будет нужно для ее реализации? Если нет - есть ли у вас на этот год занятие, которым бы вы хотели заниматься или которому бы хотели уделить больше времени?
- Эта большая цель/желаемое занятие требуют от вас каких-то действий все время или вам нужно ждать, пока произойдут определенные события?
- Какая часть зависит от вас и какая - от внешних обстоятельств? На что вы можете влиять прямо сейчас?
- Какой стиль планирования для вас наиболее эффективен? Планомерное и постепенное движение к цели? Хаотическое занятие всем, что интересно и затем вы внезапно выходите на большую цель? Или для вас важнее сейчас разобраться с горой маленьких задач, занимающих ваше внимание? Или может быть вам нужно планирование лишь время от времени?
- Какие сферы вашей жизни нуждаются в планировании и какие нет? В каких областях вашей жизни планирование кажется излишним? Есть ли у вас сферы жизни, которые вы контролируете по привычке, но где уже контроль в целом и не нужен? Что вы можете отпустить и что наоборот, требует вашего внимания и планирования?
- Какие регулярно выполняемые дела (рутину) вам важно отслеживать? Какие этапы и подэтапы больших задач?
- Сколько времени вам достаточно для планирования и сколько вы можете выделять, чтобы это было вам в удовольствие и приносило пользу? Как вы можете оптимизировать для себя этот процесс? Что вам для этого надо сделать?

Сегодня я хочу рассказать о замечательной системе ведения дневников.
Небольшое предисловие. Практически все исследования твердят о том, что для того, чтобы эффективно планировать свое время, стоит как можно меньше вещей держать в голове. Говоря компьютерным языком - чем меньше вы загружаете мелочами оперативную память - тем у вас ее больше для решения действительно важных задач.
Но. Лично у меня всегда была сложность, что типовые планировщики мне не подходят и я быстро их бросаю. Соответственно, голова тут же переполняется множеством вещей, за которыми надо следить: деловые вопросы (когда кто приедет-уедет, кому заплатить или когда поступят деньги мне), учеба (у меня параллельно сейчас идет курс для фасилитаторов письменных практик, курс по арт-терапии и подготовка к квалификационной работе по нарративной практике). Встречи с друзьями и знакомыми, тренировки, читаемые книги (тут тоже обычно не все так просто и читаю я проф литературу по нескольку книг за раз). Сериалы (часть из них я пересматриваю на английском). Физическая активность, идеи для статей, идеи для работы и еще какая-то немыслимая куча вещей.
В один прекрасный момент я начинаю понимать, что не в состоянии запомнить простой список из покупок в магазине.
На мое счастье, на курсах нам рассказали о замечательной системе Bullet journal. читать подробнее

Что дает эта система? Легкость в поиске (заглянула в содержание - там все есть). Легкость в планировании. Да, на следующий месяц надо будет перенести все "лапками". Но даже это плюс - есть возможность оценить, насколько удобно, насколько нужно. Можно изменить формат, оформить так, как хочется. Освобождение "оперативной памяти". Минимальное время на планирование, отслеживание выполнения планов и их изменение.
Так что в целом рекомендую, если у вас есть потребность сделать органайзер под себя.

Меня попросили рассказать про упущенные возможности. Цитируя автора этой очень интересной темы: "Что делать, если раз за разом возвращаешься к мысли о том, что если бы не испугался нового, не боялся ошибиться, то был бы сейчас совсем на другом уровне развития. И ждешь нового шанса, а его все нет. "

Когда я думала над этой темой, то поняла, что всегда есть две точки на линии времени. Первая - там, где мы принимаем то или иное решение. И вторая - там, где мы понимаем, какие возможности были упущены.
Мне это кажется очень важным. Потому что в первой точке мы не принимаем решение сознательно упустить хорошие возможности - нет. Там мы делаем выбор из того понимания ситуации, которое у нас есть. Из осознания своих ресурсов и возможностей. Из тех ограничений, которые на нас воздействуют. Из задач и целей, которые более важны на этом этапе жизни.
Какой же выбор мы делаем в этот момент? Самый лучший для нас. Это очень странно и не всегда кажется логичным, но в этой поворотной точке у нас есть резоны принять именно это решение. Да, оно может "консервировать ситуацию" для нас и не давать новые пути для развития. Но именно оно сохраняет для нас что-то очень важное в тот момент.

Когда же появляются сожаления об упущенных возможностях? Когда мы смотрим на ситуацию с "высоты прожитого опыта". Когда у нас уже другие цели, другие возможности, другой опыт.
Конечно, в момент принятия решения, у нас может быть понимание что надо учить английский - он полезный и вообще пригодится. Надо заниматься спортом - он поддерживает здоровье. Надо отложить денег и тогда со временем можно купить свою квартиру.
Но очень часто эта польза - достаточно умозрительная. В том смысле, что она по своей значимости не перевешивает других вещей. Она на уровне рассудка и размышлений. Ну да, знание английского может пригодиться в жизни. Но если ваша работа и учеба никак с ним не связаны и в ближайшем будущем тоже не будет - этого понимания будет не достаточно. Если у вас есть всего-навсего шесть часов для сна и все остальное съедает работа, дорога, быт - у вас скорее всего не будет сил на спорт, как бы полезен в теории он не был.
Но через несколько лет появляются новые возможности в жизни. И вдруг оказывается, что именно сейчас английский нужен как никогда, а времени на его освоение очень мало. Что можно было бы быть уже тренером, если бы не бросила тренировки пять лет назад. Что цены на жилье выросли и раньше оказывается был призрачный шанс на свою квартиру, а сейчас это полнейший анриал.
В этот момент и начинается очень острое сожаление "ах если бы я тогда..."

Смотрите, здесь начинает происходить несколько очень важных вещей. Во-первых, ваш нынешний опыт, ваша текущая жизненная ситуация переносятся в прошлое. Словно вы тогда должны были знать, что с вами произойдет через несколько лет и готовиться к этому. Во-вторых, как следствие этого, происходит обесценивание вашего прошлого выбора. А ведь именно он позволил вам прийти к нынешнему пониманию, переосмыслению ценностей, целей, приоритетов в жизни. В-третьих, это сожаление ест ваши силы, которые вы могли бы направить на что-то важное именно сейчас. И что самое грустное - еще через какое-то время приведет с сожалению уже об этом периоде: если бы вы сейчас действовали, то чего бы вы могли добиться через несколько лет в будущем?

Как с этим быть? Я бы предложила поразмышлять над следующими вопросами:
- В точке принятия решения, когда вы его принимали - что влияло на ваше решение? Что вы делали, на что были нацелены?
- Каковы были ваши намерения при этом? Зачем вы делали это: чего хотели добиться, что хотели получить в результате?
- Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными ценностями это было связано? Актуальны ли эти ценности сейчас или они изменились?
- Когда вы приняли решение, о котором сейчас размышляете - как оно повлияло на вашу жизнь? Что осталось неизменным, что изменилось, что стало возможным для вас?
- Если бы вы приняли другое решение в тот момент, то что было бы невозможно для вас? Какие бы пути закрылись?
- Как вы думаете, в результате принятого вами решения - какой опыт оно вам дало? Как он сейчас влияет на ваше понимание вашей текущей ситуации в жизни?
- Как вы считаете, что важного хочет вам сказать ваше сожаление об упущенных возможностях? Что делает возможным сейчас это осознание? К каким действиям оно вас ведет? На какие вопросы вам нужно найти ответ, чтобы у вас действительно получилось то, что вам важно сейчас?

И после того, как вы ответите на эти вопросы, сделайте небольшой перерыв, а затем напишите рефлексивный отклик:
- С какими вопросами вам было легко, а с какими - сложно?
- Какие вопросы оказались для вас наиболее полезными? В чем была эта польза для вас?
- О чем они побудили вас задуматься? Что было новым для вас? Как это влияет на вашу жизнь?
- Какие самые первые действия в желаемом для вас направлении вы можете сделать сейчас, после того, как поработали с этой темой?
- Как вы сейчас себя чувствуете?

Сегодня у нас пятый день из семи, запланированных на разговоры о том, как вы воспринимаете те или иные аспекты вашей жизни.
Я предлагаю сегодня поразмышлять о планировании. Многие люди планируют те или иные отрезки жизни. Кто-то закладывается на очень большие интервалы, кто-то может планировать только самое ближайшее будущее. Кто-то вообще обходится безо всяких планов.
- Как вы чувствуете себя более спокойными и уверенными: когда у вас есть четкий план что делать или когда вам надо просто реагировать на сложившуюся ситуацию?
- Какой горизонт планирования вам наиболее комфортен?
- Как вы чувствуете себя, если ваши планы нарушаются? Как реагируете на это?
- Насколько легко и просто вы возвращаетесь к реализации ваших планов, если в какой-то момент вам пришлось отложить их или изменить их?
- Какие способы планирования для вас наиболее эффективны: органайзеры, приложения, "держание" планов в голове?

Какой из этих вопросов оказался для вас наиболее полезным? О чем он побудил вас задуматься?

Сегодня я предлагаю немного неожиданную тему - подарки. Точнее подарки и поощрения, которые дает нам жизнь. Порой заслуженно, порой - совершенно неожиданно мы получаем от жизни, от Мироздания, от окружающих нас людей подарки. Как мы к ним относимся? Можем ли распорядиться ими мудро или говорим о том, что лучше бы их не было?
Предлагаю такие вопросы для размышлений:
- Как вы принимаете подарки от жизни? А если они неожиданные и могут изменить всю вашу дальнейшую жизнь?
- Есть ли у вас внутри вера в чудо? В добрую и неожиданную находку на вашем жизненному пути?
- Можете ли вы разглядеть добрые перемены в том, что изначально кажется досадными помехами?
- Сохраняете ли бдительность и можете ли сохранить голову, когда на вас "сваливается" счастье?

К какому пониманию о себе ведут вас ответы на эти вопросы? Что вы считаете в этом важным в этом понимании? Есть ли что-то, что вы бы хотели изменить?

Сегодня я предлагаю подумать о теме, которая хоть и пересекается с предыдущей, но заслуживает того, чтобы о ней поразмышлять отдельно.
Поговорим сегодня о препятствиях на жизненном пути. Это могут быть внешние трудности, "сложные люди", обстоятельства. Это может быть наша собственная неуверенность в том, что возможно справиться с этими сложностями. Это могут быть и чувства, и эмоции, опасные желания и стремления. Перечислять можно долго.
Но тем не менее каждый знает, что если преодолеваешь препятствие, то выходишь на новый уровень: меняется отношение к людям, вещам. Возникает чувство свободы, большего количества ресурса. Словно открываешь себя заново.
Сегодня я предлагаю подумать над такими вопросами:
- Как вы относитесь к препятствиям? Как к свидетельству того, что вы движетесь вперед? Как к испытанию? Как к тому, что заставляет вас отказываться от планов и желаний? Как к тому, что ломает вас?
- Когда что-то мешает вашему движению вперед - как вы к этому относитесь: это ограничивает вас, печалит, тревожит, дает импульс злости, которая помогает преодолеть препятствие? А может быть, у вас возникает азарт от возможности преодолеть новый вызов?
- Что вы говорите себе, когда сталкиваетесь с препятствием? Как поддерживаете в себе присутствие духа?
- Как вы справлялись с трудностями раньше? Есть ли у вас "проверенные рецепты" на эти случаи?

И рефлексивный отклик:
- Что при ответах сегодня оказалось в фокусе вашего внимания?
- На какие вопросы было легко отвечать, а на какие сложно? Какие из них оказались наиболее полезными вам сегодня?
- О каких действиях вы задумались сегодня в связи с этими вопросами?

Продолжим разговор "про жизнь". Сегодня я предлагаю поразмышлять на тему изменений в жизни. Перемены бывают разные: желанные и не очень. Зависящие от нас и зависящие от других людей. Но если посмотреть на вашу жизнь сейчас, то...
- Есть ли что-то, что вам хочется изменить сейчас, на этом этапе вашей жизни? Это связано с отношениями, с бытовыми вопросами, с получением того, о чем давно мечталось? Или еще с чем-то?
- А может быть у вас сейчас есть мысли, чувства, желания, которые "мешают жить"? От каких из них появляется усталость?
- Какого рода перемен желает ваше сердце? Что вы готовы делать для того, чтобы они вошли в вашу жизнь? Как вы думаете, если это произойдет, то как изменится ваша жизнь? Что станет возможным?
- По вашему мнению, что вам мешает в вашем движении вперед?
- А что помогает?

О чем вас заставили задуматься эти вопросы? К какому пониманию привели?

Я сейчас подумала о том, что возможно есть какие-то темы, которые очень важны для вас. Темы, на которые хочется поразмышлять. Поэтому я предлагаю в комментариях к этому посту писать про них. Это могут быть просто темы, вопросы, ситуации. Их можно писать в скрытом комментарии, если для вас это будет комфортно.
Что с этим предлагаю сделать я? Я буду брать саму тему (анонимно писать о ней) и предлагать вам для размышления некоторые вопросы или упражнения из письменных практик. Мне кажется, что это может быть очень полезно для того, чтобы посмотреть на ситуацию с немного неожиданного ракурса, понять "а как оно работает у меня", получить толчок для дальнейшей работы (если вдруг кому-то он был нужен).
Если вас заинтересовало это предложение, то тогда жду ваших комментариев.

Я уже начинала неделю размышлений о жизни, но что-то отвлеклась на упражнение с розой. Что ж, исправляюсь. Итак, у нас будет семь дней, в течении которых я буду предлагать вам вопросы для того, чтобы немного лучше понять - что же для вас жизнь, какая она и какой бы вы ее хотели.
Очень часто метафорой жизни является дорога. Я предлагаю вам найти в интернете картинку с изображением дороги, которая вам отзывается. Отзывается эмоционально, чем-то цепляет (даже если не понятно, чем именно). А после того, как вы ее найдете, я предлагаю вам ответить на следующие вопросы. Чтобы они вас не смущали до нахождения картинки, я их спрячу под кат.
читать подробнее

И, традиционно, после ответов на эти вопросы, я напоминаю, что будет очень полезно написать рефлексивный отклик.
1. Каково вам было сегодня искать картинку и писать ответы на вопросы? Легко ли было найти правильное изображение? Что было просто и что сложно при написании ответов?
2. Какие чувства вы испытывали при взгляде на картинку и при письме? Как они ощущались в теле?
3. О чем это вас побуждает задуматься?

Сегодня я хочу предложить вам небольшую письменную практику, созданную сказкотерапевтом Татьяной Зинкевич-Евстигнеевой.

Давайте подумаем о том, что такое для нас жизнь. Я предлагаю вам взять ручку, бумагу (или открыть файл) и закончить 10 предложений:
1. Жизнь - это...
2. Жизнь - это...
3. Жизнь - это...
4. А на самом деле жизнь - это...
5. Конечно, если не лукавить, жизнь - это...
6. Когда я смотрю вокруг, я понимаю, что жизнь - это...
7. Но когда я слушаю свое сердце, я осознаю, что жизнь - это...
8. Если бы мне надо было сказать что-то важное своим детям о жизни, я бы сказал(а), что жизнь - это...
9. И все-таки, жизнь - это...
10. Теперь я скажу всем, кто меня знает и уважает, и кого знаю и уважаю я, что жизнь - это...

Прочитайте то, что у вас получилось, как связанный текст, опуская цифры. Прислушайтесь к своим чувствам. Что для вас стало главным в том, что вы написали? О чем это сподвигает вас задуматься? Куда это вас ведет - к каким действиям в ближайшем будущем?

Сегодня третий, завершающий день. Задание для него будет достаточно простым. Ответ на него уже можно (если есть желание) выкладывать в открытый доступ (в свой дневник, сюда или еще куда-то).
Сегодня я попрошу тех, кто сделал задания предыдущих двух дней написать рефлексивный отклик. Для того, чтобы вам было проще это сделать, я предлагаю наводящие вопросы. Не обязательно отвечать на все из них, они скорее как точка опоры, на которую можно опереться.
- Как вам было рисовать и затем отвечать на вопросы по вашему рисунку?
- Что было просто, и что - нет?
- Какие чувства и эмоции были у вас, когда вы рисовали? А когда отвечали на вопросы?
- Что оказалось в фокусе внимания?
- Есть ли что-то новое, что вы поняли про себя? Или, может быть, что-то известное давно, стало более явным?
- О чем вас это побудило задуматься?
- Есть ли что-то, что вам захотелось сделать?

Сегодня мы продолжим упражнение с розой. Надеюсь, вы ее нарисовали. Если нет - ничего страшного. Это можно сделать сейчас. Задание сегодняшнего дня я спрячу под кат. Это позволит вам спокойно нарисовать розу и вернуться к этой части позже.
Так же напоминаю, что эту часть упражнения вы тоже делаете только для себя. Будет полезнее, если вы не покажите никому, что вы написали.
читать подробнее
Постарайтесь, чтобы на эту работу у вас ушло 15-20 минут. И помните про технику безопасности. Если вам становится тяжело идти дальше - вы можете остановиться в любой момент.

Сегодня я предлагаю вам попробовать сочетать письменные практики с арт-терапией. А, чтобы упражнение было более полезным - я разобью его на три части и три дня. Это даст возможность последовательно выполнить его и более детально проанализировать.
Часть первая будет посвящена арт-терапии. И здесь вам потребуется нарисовать рисунок. Что делать, если вы не уверены в своих навыках как художника? Не волноваться и расслабиться. Во-первых, этот рисунок не надо будет никуда выкладывать. Он ваш и только ваш. Поэтому не важно, насколько хорошо вы его нарисуете. Важно нарисовать.
Для этой части вам потребуется альбомный лист и краски/карандаши/мелки/пастель/фломастеры.

После того, как вы приготовите все для рисунка, сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании, на телесных ощущениях… Представьте себе, что вы превратились в куст роз. Рассмотрите внимательно куст. Какой вы куст? Большой, маленький? Высокий или низкий? Сильный или слабый? Есть ли на кусте цветы, много ли и каких? Они полностью распустились или есть только бутоны? Какие стебли и ветки, есть ли на них листья? Есть ли на ветках шипы? Есть ли корни, какие они, как глубоко проникают в землю? Оглянитесь, где вы находитесь: в городе, в деревне, на клумбе или в вазе? Быть может, вы пробиваетесь сквозь бетон или растете внутри чего-то? Нет ли поблизости деревьев, птиц, животных или людей? Есть ли вокруг вас изгородь, или забор? Кто за вами ухаживает? Какая теперь погода? Что происходит с вами, когда меняется время года и становится холодно? Каково это – быть розовым кустом?

Через несколько минут откройте глаза, и нарисуйте себя в виде розового куста.

Письменные практики можно сочетать с другими методами. С арт-терапией, с метафорическими картами, с телесными практиками.
Сегодня я коротко расскажу именно об этом. Бывает, что о произошедшем травмирующем событии невозможно рассказать. Или очень сложно. В этом случае можно попробовать проработать тему через тело.
Напоминаю, что техника безопасности при работе с этой практикой такая же, как и для остальных письменных практик: если вы чувствуете, что не можете больше выносить воспоминаний, если вы чувствуете острое нежелание заниматься дальше - остановитесь. Дайте себе паузу. Возможно - поговорите с человеком, которому вы доверяете. С тем, кто может вас поддержать.

А сейчас о самой практике.
Найдите какое-нибудь место, где вы можете свободно двигаться хотя бы в течение 10 минут, место, где на вас никто не будет смотреть. В этом месте выразите движением (возможно, танцем) ваши переживания в связи с событием, которое сейчас оказывает на вашу жизнь наибольшее влияние. Важно попытаться выразить в движении то, что вам раньше никогда не удавалось выразить в слове. Нет неправильных способов это делать. Продолжайте двигаться в течение всех 10 минут. Даже если вы чувствуете, что застряли, заскучали, ничего не понимаете и пр., это тоже можно выразить движением.
Когда закончатся эти 10 минут, найдите место, где вы сможете в течение 10 минут писать. Пишите о своих впечатлениях от опыта упражнения с движением, о том, какие мысли и чувства всплывали у вас по ходу. Что вы стремились выразить? Сообщило ли вам ваше тело что-то новое, что вы раньше не осознавали? Пишите, не останавливаясь, пока не закончатся 10 минут.

С сегодняшнего дня я буду в течении недели предлагать вам вопросы для размышлений на тему того, как именно проходит ваша жизнь, На эти вопросы можно отвечать, можно не отвечать, а просто задуматься.
Если вы захотите осмыслить некоторые из них письменно - то лучше всего сделать это для себя, не показывая никому эти записи. Если захочется еще поделиться полученными результатами с другими - то лучше всего сделать новую запись, специально "для прочтения другими".

День 1.
"Двигатель вашей жизни".
В жизни каждого из нас есть те движки, на которых мы едем в нашей жизни. Они могут быть очень разными, но очень часто мы используем один или два основных, которые заставляют нас двигаться вперед. Для кого-то это чувство долга, для кого-то - радость, зависть, боль, недоверие. Для кого-то это может быть микс из эмоций, который сдвигает с мертвой точки.
Давайте подумаем - какие вы знаете свои "движки" для того, чтобы начинать дело, продолжать его делать и для того, чтобы завершать? Одинаковые они или разные? Менялись ли они со временем?
Помогают ли они вам сейчас или может быть есть потребность их заменить полностью/частично?
Этот "двигатель" - он для вас внешний или внутренний? Нужны ли вам другие люди, для того, чтобы идти вперед? Если нужны - то какая именно помощь для вас будет полезной?
Что питает ваш двигатель? Как вы его заряжаете?
Бывает ли так, что он сбоит? Как вы тогда чините его? Что вам помогает в этом?

Если вы писали ответы письменно, то будет очень полезно, если спустя несколько минут после завершения письма вы напишите рефлексивный отзыв: как вам было писать об этом сегодня? Какие чувства и эмоции у вас возникали? О чем еще это заставило вас задуматься?

Итак, ответ на вчерашний вопрос - что общего видно в описании того, с какими вопросами можно работать при помощи экспрессивного письма по методу Пеннебейкера - это работа с чувствами. Очень важно писать про те чувства, которые вызывает у вас та или иная ситуация.
Однако это не единственное, что важно. На самом деле выделяют 4 ключевых момента. Вот они:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти “свой голос” – стиль изложения, отражающий то, кто вы есть

Продолжая рассказ про письменные практики. Еще некоторые результаты исследований:

- Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.

- Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда “врабатывание” и адаптация пройдут легче – и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.

- Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.

- Если вы проходите лечение от тяжелой болезни, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.

- Если у вас аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда вы будете меньше утомляться.

- Если вы перенесли сложную операцию и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас возникла необходимость в операции и о том, что вы переживали перед ней и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.

- Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни “на гражданке”, в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.

- Если партнеры обращаются на семейную терапию, то если партнеры, в дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.

- Если вы недавно родили ребенка, имеет смысл хотя бы в течение 10 минут хотя бы один раз написать о том, какие переживания и мысли приходили к вам в ходе родов. Это существенно снизит вероятность развития послеродового стрессового расстройства и послеродовой депрессии. Если ваш ребенок после рождения оказался в неонатологическом отделении, экспрессивное письмо с наводящими вопросами крайне полезно - 4 пятнадцатиминутных сессии письма снижают общие показатели стресса, а частота послеродового стрессового расстройства снижается почти втрое.

- Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.

Завтра я еще немного расскажу о том, что важно учитывать при экспрессивном письме. Но может быть вы уже заметили что-то общее?

И снова про экспрессивное письмо по методу Пеннебейкера. Сегодня я расскажу немного о том, какие вопросы в ходе исследований этого метода ставили ученые и какие результаты получали.

Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких последующих месяцев иммунная система функционирует лучше.

Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о травмирующем переживании по максимально свободной инструкции - или с наводящими вопросами?
Ответ: С наводящими вопросами.

Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, “катарсис”, и именно это влияет на здоровье?
Ответ: Больше всего влияет создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и пишущий устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи.

Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
Ответ: Нет, не влияет.

Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не меньше трех недель.

Вопрос: А если у меня длящаяся травмирующая ситуация, которой конца и края не видать, может ли мне быть полезно экспрессивное письмо?
Ответ: Да, причем даже очень.

Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет поспокойнее?
Ответ: Лучше подождать; в ином случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.

Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.

Вопрос: Полезно ли писать о травмирующих переживаниях, о которых раньше уже рассказывал, или только о тех, о которых не рассказывал?
Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы раньше рассказывали. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.

Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Каков риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а потом настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.

Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только о травмирующих?
Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать настолько же полезно, насколько о травмирующих.

Вопрос: Если человека травят, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряются психосоматические заболевания, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.

Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, нужно ли присутствие профессионала?
Ответ: Изначально экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытуемый пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испробованы и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.

Вопрос: А если получать инструкции по Интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
Ответ: Сработает. Чем более приватно экспрессивное письмо, тем более оно эффективно. Дома – лучше, чем в лаборатории, в одиночку – лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.

Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации включенному диктофону в пустой комнате?
Ответ: Да, если вы будете переслушивать запись.

Вопрос: Правильно я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме – это хорошо, то дольше – лучше?
Ответ: Не факт. Можно попасть “в колею” и оказаться “в тупике”. Слушайте себя: когда чувствуете, что “начинается что-то не то”, прекращайте писать.

Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями письма (в пределах недели), тем более стойким оказывается эффект.

Вопрос: Обязательно ли писать 15 минут?
Ответ: Больше – можно, если пишется; меньше – не стоит.

Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, имеет смысл об этом писать?
Ответ: Ни в коем случае