Понедельник, 30 Сентября 2013 г.
04:06 Salmon Niçoise Plate
Салат Нисуаз с сёмгой (еда №3)
3 унции (90г.) сёмги
2 чашки листовой зелени
1 чашка горошка в стручках
1 маленькая красная картошка
5 чёрных оливок
Лимон, соль, перец
Приготовить сёмгу - пожарить на гриле, испечь или отварить в кипятке. Картошку отварить. Горошек в стручках приготовить на пару. Всё выложить на тарелку в виде салата и полить лимонным соком.
301 калория
400 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба
500 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба и полить 2 ч.л. оливкового масла
Воскресенье, 29 Сентября 2013 г.
07:17 Baked Cod with Steamed Carrots and Cauliflower
Запечённая треска с приготовленными на пару морковью и цветной капустой (еда №5)
4 унции (120г.) филе трески
1 ч.л. оливкового масла
2 ст.л. хлебных крошек
соль и перец
Приготовленные на пару морковь, цветная капуста и кукуруза - 1 чашка
Обмазать рыбу маслом, посыпать хлебными крошками, посолить, поперчить и запекать при температуре 375F/190C 12-15 минут или до готовности пока рыба не начнёт отслаиваться, если её тыкать вилкой. Подавать с 1 чашкой приготовленных на пару овощей.
286 калорий
400 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба
500 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба, увеличить дозу рыбы до 6 унций(180г.) и масла до 2 ч.л.
00:36 Turkey BLT
Бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки (еда №2)
2 куска цельнозёрного хлеба
3 ломтика бекона из индейки
ломтик помидора
салат-латук
1 груша
Сделать бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки и закусить грушей
293 калории
400 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза
500 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза и использовать обычный, а не облегчённый цельнозёрный хлеб
Суббота, 28 Сентября 2013 г.
22:46 Peanut butter toast
Бутерброд с ореховым маслом (еда№1)
1 кусок цельнозёрного хлеба
1 ст.л. орехового (миндального) масла
1 ч.л. фруктового или ягодного варенья
1/2 чашки 1% творога
Хлеб намазать ореховым маслом и вареньем и съесть с творогом.
280 калорий
400 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов
500 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов и положить ещё один кусок хлеба на бутерброд
Понедельник, 23 Сентября 2013 г.
05:03 Citrus baked chicken with glazed carrots
Запечённые куриные груди с глазированной морковью (еда №5)
4 унции (120г.) куриных грудей
1/2 ст.л. оливкового масла
3 ст.л. лимонного сока
1/2 ч.л. паприки
соль и перец
1 чашка моркови
2 ч.л. мёда
2 ст. л. сливочного масла (гхи)
Груди полить 2 ст.л. лимонного сока, оливковым маслом, посыпать паприкой, солью и перцем и выпекать 20 минут при температуре 375F/190C либо до готовности.
Морковь варить 5-6 минут в кипятке, откинуть на дуршлаг. Разогреть в сковороде сливочное масло (гхи), вылить туда 1 ст.л. лимонного сока и мёд и глазировать там морковь 5-6 минут.
297 калорий
400 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса
500 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса и увеличить дозу куриных грудей до 6 унций (180г.)
Воскресенье, 22 Сентября 2013 г.
06:38 Turkey burger
Бутерброд с котлетой из индейки (еда №5).
4 унции (120 г.) фарша из грудей индейки
2 ст.л. сальсы
2 ст.л. красного лука
1 булочка из цельнозёрной муки
горошек в стручках, приготовленный на пару
Смешать фарш, сальсу и лук в котлету и пожарить на гриле либо запечь в духовке 20 минут при 450F/230C. Подавать на булочке с гарниром из горошка в стручках.
301 калория
400 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд
500 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд и закусить фруктовым салатом
Пятница, 20 Сентября 2013 г.
04:07 Turkey chili
Чили (еда №4)
1 чашка чили из индейки
Листовая зелень
2 белка, сваренных вкрутую
уксус из красного вина
1 ч.л. оливкового масла
Съесть чили с салатом из яичных белков и зелени, политой уксусом и маслом.
310 калорий
400 калорий - увеличить дозу чили до 1,5 чашки
500 калорий - увеличить дозу чили до 1,5 чашки и заксить куском цельнозёрного хлеба
Среда, 18 Сентября 2013 г.
06:35 Roast beef wrap
Шаурма (еда №4)
4 унции низкожирного ростбифа
2 ломтика авокадо
Помидор, нарезанный ломтиками
6 дюймовая тортилья
1 чашка ягод
Завернуть ростбиф, авокадо и помидор в тортилью, Подавать со стаканом ягод.
307 калорий
400 калорий - добавить 1 чашку низкожирного йогурта к ягодам
500 калорий - добавить 1 чашку низкожирного йогурта к ягодам и посыпать сверху 2 ст.л. грецких орехов
Воскресенье, 15 Сентября 2013 г.
07:12 Chicken meatballs
Куриные фрикадельки (еда №5)
3 унции (90г.) низкожирного куриного фарша
1 яичный белок
1 ст.л. панировочных сухарей (хлебных крошек)
1/2 чашки цельнозёрных макарон
1/2 чашки томатной пасты
1 чашка горошка в стручках, приготовленного на пару.
Смешать куриный фарш с яичным белком и хлебными крошками. Скатать в шарики и запекать в духовке при температуре 375F/190C 15-20 минут до готовности. Подавать с макаронами и горошком в стручках и полить томатной пастой.
296 калорий
400 калорий - 5 унций (150 г.) куриного фарша, 2 ст.л. хлебных крошек и 2/3 чашки макарон
500 калорий - 5 унций (150 г.) куриного фарша, 2 ст.л. хлебных крошек и 2/3 чашки макарон и закусить 1/2 чашки
фруктового шербета
02:50 Grilled chicken salad
Салат с запечённой курицей (еда №3)
3 унции (90г) запечённых куриных грудей
3 чашки тёмной листовой зелени (шпинат, кале, салат и т.п.)
1/2 яблока
1 ст. л. ореха пекан
огурец
Всё порезать, смешать и побрызгать лимонным соком.
283 калории
400 калорий - добавить цельнозёрную булочку или кусок хлеба
500 калорий - добавить цельнозёрную булочку или кусок хлеба и полить салат 1 ст.л. оливкового масла
Суббота, 14 Сентября 2013 г.
22:09 Egg white and fruit plate
Яичные белки с дыней (еда №1)
3 белка из яиц сваренных вкрутую
1/3 дыни канталупа
4 мелба тоста
1 кусок низкожирного швейцарского сыра
Порезать белки в салатную миску. Добавить туда порезанную дыню, тосты и сыр.
293 калории
400 калорий - добавить 1 желток и использовать 1/2 дыни
500 калорий - добавить 1 желток и использовать 1/2 дыни и запить 1 стаканом молока (низкожирного, миндального, рисового или соевого) . Можно использовать молоко как добавку к кофе типа латте.
02:48 Rotisserie chicken and greens
Куриная грудь с салатом (еда №4)
4 унции (120г.) готовой куриной груди
Зелень (шпинат, салат, кале и т.п.)
1 ч.л. оливкового масла
Лимонный сок
1 яблоко
Подавать куриную грудь с салатом из зелени, заправленным оливковым маслом и лимонным соком. Закусить яблоком.
314 калорий
400 калорий - добавить небольшую печёную картошку в кожуре
500 калорий - добавить небольшую печёную картошку в кожуре с 1 унцией (30г. нежирного сыра)
Пятница, 13 Сентября 2013 г.
07:28 Pasta with seafood marinara
Макароны с креветками (еда №5)
1/2 чашки макаронных изделий из цельнозёрной муки
3 унции (90г.) креветок
1/2 чашки томатной пасты
1 ст.л. сыра пармезан
1 чашка шпината
лимон
Сварить макароны, сварить креветки. Приготовить шпинат на пару. Смешать креветки с макаронами и томатной пастой и посыпать пармезаном и подавать со шпинатом, политым лимонным соком.
287 калорий
400 калорий - 3/4 чашки макарон, 5 унций (150г.) креветок
500 калорий - 3/4 чашки макарон, 5 унций (150г.) креветок закусить 1/2 чашки нежирного пудинга
Вторник, 10 Сентября 2013 г.
07:05 Grilled salmon with asparagus
Запечённая сёмга со спаржей (еда №5)
4 унции (120г.) филе сёмги
1 ч.л. горчицы с мёдом
Спаржа
1/2 чашки макаронных изделий из цельнозёрной муки
Намазать сёмгу смесью горчицы с мёдом и готовить на гриле или запечь 12-15 минут до готовности.
Спаржу почистить картофелечисткой и готовить на пару 5 минут.
Подавать сёмгу со спаржей и макаронами.
294 калории
400 калорий - закусить чашкой винограда
500 калорий - закусить чашкой винограда, увеличить дозу сёмги до 5 унций (150 г.) и макарон до 2/3 чашки
03:19 Tuna salad in tomato
Салат из тунца в помидоре (еда №4)
4 унции (120г.) тунца, консервированного в воде
1/4 чашки сельдерея
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. низкожирного майонеза
1 ч.л. горчицы дижон
1 большой помидор
3 куска тоста мелба или 1/2 цельнозёрной булочки
Порезать лук и сельдерей, выковырять внутренности из помидора и засунуть туда тунец, лук, сельдерей, майонез и горчицу. Подавать с тостами или булочкой.
289 калорий
400 калорий - подавать с 1 средним яблоком
500 калорий - подавать с 1 средним яблоком, 6 унций (180г.) тунца и 5 тостов мелба или целая булочка
Понедельник, 9 Сентября 2013 г.
03:41 Shrimp Cocktail platter
Креветочный коктейл (еда №4)
4 унции (120г.) креветок, сваренных в кипятке и охлаждённых
2 ст. л.
коктейльного соуса или лимон
1 кусок цельнозёрного хлеба
1 чашка свежих овощей (морковь, болгарский перец, огурцы и т.п.)
Подавать креветки с коктейльным соусом или сбрызнуть лимоном с куском хлеба и овощами.
286 калорий
400 калорий - макать овощи в 1/4 чашки хумуса
500 калорий - 6 унций (180г.) креветок, 4 ст.л. соуса и макать овощи в 1/4 чашки хумуса
02:01 Teriyaki grilled tuna
Тунец, приготовленный на гриле с соусом терияки (еда №3)
4 унции (120г.) стейка из тунца
2 ст.л. соуса терияки
шпинат
1 ч.л. оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса
Замариновать тунец в соусе терияки или другом низкожирном соусе. Пожарить его на гриле и подавать со шпинатом, тушённым с оливковым маслом, и рисом.
295 калорий
400 калорий - 3/4 чашки риса
500 калорий - 1 чашка риса и 2 чайные ложки оливкового масла со шпинатом
Воскресенье, 8 Сентября 2013 г.
23:13 Vanilla-berry protein shake
Ванильно-ягодный протеиновый коктейль (еда №2)
1 чашка обезжиренного, миндального или рисового молока
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка замороженных ягод
1 ч.л. ванили
1/2 банана
лёд
Всё перемешать в блендере
296 калорий
400 калорий - добавить 1 ч.л. орехового (миндального) масла
500 калорий - добавить 1 ч.л. орехового (миндального) масла и увеличить дозу протеинового порошка до 2 ложек
20:48 Fruit and cottage cheese
Фрукты и творог (еда №1)
1 чашка творога 1%
1 чашка фруктов
1/2 чашки цельнозёрных хлопьев типа хлопьевидных отрубей (bran flakes) или FiberOne
Всё перемешать и съесть.
293 калории
400 калорий - добавить 2 ст. л. семён льна
500 калорий - добавить 2 ст. л. семён льна и кусок цельнозёрного хлеба
02:29 Whole wheat pasta with vegetables and feta
Макароны с овощами и сыром фета (еда №3)
3/4 чашки макаронных изделий из цельнозёрной муки
1 чашка овощей (морковь, брокколи, болгарский перец, сельдерей и т.п.), приготовленных на пару
1/3 чашки сыра фета
Приготовить макароны и подавать с сыром фета и овощами
304 калории
400 калорий - добавить 3-4 унции (100-120 г.) готовых куриных грудей
500 калорий - добавить 3-4 унции (100-120 г.) готовых куриных грудей и закусить грушей
Сегодня на работе учили как...
[Print]
Кассиопея